فيما يتعلق بالمكسرات وقيمتها الغذائية، يُعد الكاجو من أكثر المكسرات استهلاكًا في العالم. سواءً بتناوله نيئًا، أو إضافته إلى أطباق مقلية، أو رشّه على السلطة، فإن الكاجو مكسرات قابلة للتكيف، حيث يُمكن تناولها كما هي أو استخدامها مع أطعمة أخرى لتحضير عدد من الأطباق المختلفة.
تحتوي حفنة من الكاجو (ما يعادل ربع كوب تقريبًا) على 170 سعرة حرارية و16 غرامًا من الدهون المفيدة. كما أنها مصدر لأكثر من 20% من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم والمنغنيز، وهما معدنان يساعدان في الحفاظ على مستويات صحية للسكر في الدم ويحميان من تدهور القدرات العقلية.
مع ذلك، يُعد الكاجو، مثل جميع المكسرات الأخرى، غنيًا بالسعرات الحرارية. سواءً كنت تتبع نظامًا غذائيًا مُراقبًا لوزنك أو نظامًا غذائيًا يُقيّد استهلاك المكسرات، فقد تتساءل عن كمية الكاجو التي يجب أن تتناولها يوميًا. الأمر كله يتعلق باحتياجاتك الغذائية وأهدافك. لذا، يجب أن ندرس هذه المعلومات الغذائية بمزيد من التفصيل لنكتشف ذلك. كمية الكاجو اليوميةيمكنك استهلاكه، مع البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها.
كم عدد السعرات الحرارية الموجودة في الكاجو؟
يحتوي الكاجو على الكثير من السعرات الحرارية، وهو في الوقت نفسه من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على صحته وقوته. بمعنى آخر، الكاجو غني بالعناصر الغذائية، وهو يستحق محتواه من السعرات الحرارية. تحتوي حفنة واحدة من الكاجو على 170 سعرة حرارية، و16 غرامًا من الدهون، و7 غرامات من البروتين.
عندما تخطط لإنقاص وزنك، ستحتاج إلى مراقبة سعراتك الحرارية يوميًا لضمان أن يكون وزنك ضمن النطاق الصحي. ويزداد هذا الأمر وضوحًا عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، لأن معظم الأطعمة الغنية بالبروتين غنية بالسعرات الحرارية أيضًا. لحسن الحظ، يُمكن التحكم في كمية الكاجو بسهولة. تناول حصة واحدة من الكاجو (حوالي ربع كوب) وتناولها كوجبة خفيفة أو أضفها إلى وجبة متوازنة.
كمية الكاجو اليومية
كيف يُمكننا إذًا تناول الكاجو بتوازن؟ كم حبة كاجو يجب أن أتناولها يوميًا؟ الكاجو صحي، ولكن يجب تناوله بكميات مُحددة نظرًا لاحتوائه على سعرات حرارية. إليك بعض الإرشادات:
- التحكم في الحصص: الحصة الموصى بها من الكاجو هي أونصة واحدة، أي ما يعادل حوالي ١٨-٢٠ حبة كاجو. تحتوي هذه الحصة على حوالي ١٦٠-١٨٠ سعرة حرارية، مما يجعلها وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية تُمكّنك من البقاء نشيطًا لفترة أطول.
- التحكم بالوزن: عند إدارة الوزن، من الضروري الحد من كمية الكاجو المستهلكة يوميًا. أونصة واحدة (أو ١٨-٢٠ حبة كاجو) كافية لتجنب الإفراط في تناول السعرات الحرارية. على الرغم من أن الكاجو مصدر غني بالدهون الصحية، إلا أنه من السهل استهلاك كميات زائدة من السعرات الحرارية عند تناوله.
- لصحة القلب: إذا كنت قلقًا بشأن صحة قلبك، فإن معرفة كمية الكاجو التي يجب تناولها يوميًا أمر بالغ الأهمية. تناول أونصة واحدة من الكاجو يوميًا يُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية دون تجاوز الحد الأقصى اليومي من الدهون. فهو غني بالدهون غير المشبعة التي تُحسّن مستوى الكوليسترول بشكل ملحوظ.
- بناء العضلات أو الحميات الغذائية عالية الطاقة: إذا كنتَ بحاجة إلى طاقة أكثر من الشخص العادي أو كنتَ تُشارك في بناء العضلات، فيمكنكَ تناول كمية أكبر من الشخص العادي بأمان. في هذه الحالات، يُمكن أن يُساعدك تناول 2 أونصة (36-40 حبة كاجو) يوميًا على تلبية احتياجاتك المُتزايدة من السعرات الحرارية والبروتين.
كم عدد حبات الكاجو في الكوب؟
لنفترض أنك تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الدهون، ولكنك ترغب في الحصول على فوائد المكسرات. ما عدد حبات الكاجو التي يمكنك تناولها في الكوب الواحد؟ يبلغ متوسط وزن حبة الكاجو الواحدة حوالي 54 غرامًا. أي أنه يمكنك تناول حوالي سبع حبات من الكاجو في الكوب الواحد دون تجاوز استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. كما يمكن استخدام حصة واحدة من الكاجو كمعيار لقياس استهلاكك من المكسرات الأخرى.
يمكن أيضًا استبدال حفنة من اللوز أو الفستق بحوالي ٢٠ حبة من الكاجو. كما ستساعدك ملعقة مطبخ على تحديد كمية الكاجو المطلوبة. ٠.٢٥ كوب تقريبًا تعادل ملعقة واحدة من الكاجو. ما عليك سوى وضع الكاجو في ملعقة لتحصل على كمية الكاجو التي ترغب بتناولها يوميًا.
ما هي أفضل طريقة لتناول الكاجو؟
يُستهلك الكاجو نيئًا، أو مطهوًا على البخار، أو محمصًا. مع ذلك، يُفضل تناوله محمصًا. يتميز الكاجو المحمص بنكهة غنية وقوام مقرمش يفتقده الكاجو الطازج. في المنزل، يمكنك خبز الكاجو في الفرن أو في محمصة على سطح الطاولة. الكاجو الطازج لذيذ، ولكنه هش. عند تناوله نيئًا، يجب الحرص على عدم تشقق مينا الأسنان.
أفضل طريقة لتناول الكاجو هي وضعه في كيس قابل لإعادة الإغلاق وسحقه بمطرقة أو شوبك. يمكنك أيضًا وضعه في وعاء بلاستيكي محكم الغلق وسحقه بيديك. بعد سحق الكاجو، يمكنك رشه على السلطات، أو البطاطس المقلية، أو دقيق الشوفان، أو العصائر. كما يمكنك استخدامه لتحضير مزيج مكسرات منزلي. ما عليك سوى مزج الكاجو مع الفول السوداني والزبيب لتحصل على وجبة خفيفة لذيذة ولذيذة، يمكنك تناولها في نزهة أو على الطريق.
خاتمة
ينبغي التركيز بشكل أساسي على معرفة الكمية اليومية المناسبة من الكاجو للحصول على أقصى فائدة صحية دون اتباع نظام غذائي غير متوازن. يمكن للجميع الاستمتاع بتناول الكاجو لأنه غذاء خارق لذيذ وصحي. ولكن عندما يكون الكاجو نيئًا، يجب تجنب الإفراط في تناوله لأنه طري جدًا، وقد يُسبب تشقق مينا الأسنان قبل أن تشعر بذلك. بدلًا من شراء الكاجو المحمص، يمكنك تحميصه في المنزل أو شرائه محمصًا مسبقًا وتناوله بأشكال متنوعة. سواءً كان ذلك مقليًا مالحًا أو مخبوزًا حلوًا، فإن طرق الاستمتاع بالكاجو دون الإفراط في تناوله عديدة.
في أطعمة رائعةسنوفر لك فرصة شراء عبر الإنترنت أنواعًا مختلفة من الكاجو، الكاجو الطبيعي والكاجو العضوي، وأكثر من مئات الأنواع من المكسرات والفواكه المجففة.
للاستفسارات والطلبات يرجى التواصل معنا على:
- فيسبوك: أطعمة رائعة
- يوتيوب: أطعمة رائعة
- البريد الإلكتروني: [email protected]
نحن سعداء بالشراكة معكم في المستقبل!